Yinyoga grundpass
Det här passet består av några vanliga yinyogapositioner som är enkla att utföra. Fokusera på att skapa din rutin för att få in en stund varje dag. En av de vanligaste ursäkterna är tidsbrist. Vi har en kultur av att vara upptagna, inbokade och ständigt på väg. Ge dig själv tid. Passet tar 18 minuter. Välj om du vill lyssna på inspelningen och följa Annas instruktioner eller göra övningarna i egen takt.
Barnet
- Stå på alla fyra med knäna höftbrett. Lägg ner fotryggarna i golvet. Sitt ner med skinkorna mot dina hälar.
- Lägg överkroppen mot låren. Sträck armarna framför dig och vila armarna mot golvet.
- Håll positionen 2-3 minuter och andas med djupa andetag. Känn att ryggen höjs upp mot taket när du andas in och hur överkroppen sjunker djupare ner mot golvet vid varje utandning.
- Lägg dig sen på mage.
Tänk på: Du kan lägga en kudde under pannan om det får din nacke att slappna av bättre. Lägg även något mellan dina vader och rumpa om det känns skönt.
Effekter: Sträcker försiktigt höfter, lår och vrister. Lugnar sinnet och lindrar stress och trötthet. Lindrar rygg- och nacksmärta när du har stöd för huvudet och överkroppen.
Sfinxen
- Ligg på mage.
- Placera armarna framför kroppen. Kom närmre med underarmarna så att överarmar och överkroppen trycks uppåt och ryggraden böjs lätt bakåt. Du ska kunna vara fortsatt avslappnad i mage, ben och rumpa.
- Håll positionen 2-5 minuter.
- Lägg dig platt på magen. Gör en kudde av händerna att vila pannan mot. Lägg ihop dina stortår och låt hälarna falla ut åt sidorna, så är det lättare för din ländrygg att slappna av och du skapar en sluten cirkeln, vilket ger en känsla av trygghet.
- Ta 10 djupa andetag. Andas medvetet och känn hur andetagen känns mot din ländrygg.
Tänk på: Gör inte positionen om du har besvär i rygg och mellankotsskivor. Om du är gravid kan du lägga en kudde under höfterna kan skapa plats för magen.
Effekter: Stärker ryggraden, ger livsenergi, befriar från rädsla och förbättrar koncentrationsförmågan.
Liggande vridning
- Ligg på vänster sida och dra upp knäna som om du skulle sitta på en stol.
- Låt vänster hand vila på utsidan om höger lår.
- Sträck upp höger arm mot taket låt armen komma ner till höger. Vrid kroppen och öppna upp i bröstet. Lägg en hoprullad filt eller kudde under den högra armen så att den kan vila mot underlaget. För en intensivare position kan du även vrida huvudet till höger.
- Byt sida efter 3-5 minuter.
- Lägg dig på rygg. Ta 10 djupa andetag där du låter varje in-andetag fylla dig med ny energi. I ut-andetaget skickar du ut energin i kroppen.
Tänk på: Stötta upp med mer kuddar och filtar under axeln om du behöver. En kudde mellan knäna kan kännas skönt.
Effekter: Balanserar kroppen och ger en rotation av hela ryggen. Sträcker ut fascian och musklerna i höfterna och nedre delen av ryggen. Öppnar bröst- och skulderområdet. Stimulerar tarmarna.
I yinyoga använder vi inte kroppen för att komma in i en position. Vi använder positionen för att komma in i kroppen.
Anna